Sporda Isınma ve Soğuma

2
239
Görüntülenme

Spor yapmak sağlıklı ve dengeli bir yaşamın vazgeçilmezlerinden biridir. Vücut dayanıklılığını arttırır, kasları güçlendirir, depresyonu önler, kalp hastalıklarının önüne geçer, daha kaliteli bir yaşam sunar ve daha saymadığımız birçok faydası mevcut. Ama doğru yapılmayan spor bunca faydanın yanında bizlere istenmeyen sıkıntılar doğurabilir. Yaşanan sakatlıklar normal yaşam kalitemizi daha da aşağı çekebilir. Bunların yaşanmaması için hayati önem taşıyan ısınma ve soğuma egzersizlerine daha çok dikkat etmeli ve geçiştirmemeliyiz.

Peki Isınma Nedir?

Spor öncesinde vücudu yapılacak egzersize hazır hale getirmek için yapılan fiziksel ve zihinsel etkinlikler bütünüdür. Isınmayı en kaba şekilde genel ve özel ısınma olarak ikiye ayırabiliriz. Genel ısınmada vücut bir bütün olarak spora hazırlanırken özel ısınmada spesifik kas grupları üstünde daha çok yoğunlaşılır. Yapılış şekillerine göre ise ısınmayı üçe ayırmaktayız.

Aktif Isınma: Adından da anlaşıldığı üzere fiziksel aktivite ile yaptığımız ısınma şeklidir.

Pasif Isınma: Fizik tedavi araçları, sıcak duş, sauna, girdap banyosu vb. yöntemlerin kullanıldığı ısınma şeklidir. Daha çok sakatlık yaşayan insanların kullandığı bir yöntemdir.

Mental Isınma: Sporcuların müsabaka veya antrenman öncesinde kendilerini zihinsel   olarak hazırlayıp motive etmesidir. Bu kimisi için önceden yapacaklarını düşünüp hayal etmek olabilir, kimisi içinse motive edici müzikler dinlemek olabilir. (Siz eye of the tiger dinleyebilirsiniz mesela 😊)

Isınma için ayrıca formel ve informel terimleri mevcut. Bunları kısaca şöyle açıklayalım:

Formel ısınma: Yapılacak spor dalına ait ısınma hareketleridir. Futbolda çember halinde pas yapma, basketbolda turnike atma gibi.

İnformel ısınma: Düz koşu, jog gibi o spor dalına ait olmayan hareketlerdir.

Isınmanın Vücudumuza Etkileri

Nabzımız ve soluk hızımız kademeli olarak artar. Bu sayede kalbe bir anda yükleme yapılmamış olur.

Isınma ile vücut ısımız 38.5-39.5 değerlerine ulaşır, böylece vücuttaki metabolik olayların hızı %13 artar.

Artan kas ısısı sayesinde kas için gerekli olan madde alışverişi hızlanır.

Kasılma hızı %20 oranında artar.

Sinir ileti hızı artar.

Aerobik ve anaerobik enerji oluşumu artar.

Isınan kas %20 oranında daha fazla esneyebilir.

Hemoglobin dokuya daha çok oksijen getirir. Ayrıca miyoglobin yüksek ısıda hemoglobin gibi davranarak kasa daha fazla oksijen getirilmesine katkıda bulunur.

Isınma Süresi

Aslında bunun hakkında çok net bir şey söylemek kolay değil. Çünkü sporun ya da antrenmanın niteliğine göre farklılık gösteriyor. En basit şekilde vücut ısısını kendimizi yormayacak şekilde ve sürede arttırmak yeterli olacaktır. Genellikle ölçüt sporcunun terlemesidir. Kimi literatüre göre ısınma süresi tüm antrenmanın %20-30’unu kapsamalı da deniyor. Ayrıca şunu da belirteyim yeterli olan sürenin üzerinde ısınmaya devam etmek bize fayda sağlamıyor. O yüzden kararında vücudu çok yormadan ısınmayı sonlandırmak gerekiyor.

Fıtness ve Isınma

Öncelikle dinamik ve statik strachıng(esnetme) üzerinde duralım. Statik strechıng kasın uzatılmış halde belirli bir süre bekletilmesidir. Dinamik strechıng ise belirli bir hareket aralığında aktif egzersizlerden oluşur.

Antrenmandan önce statik strechıng yapmak performansı %30 düşürür. Çünkü fitnessda bizim kastan istediğimiz onun kasılması yani kısalması. Ama biz antrenmana başlamadan önce statik esnetme yaparsak kaslara uzamaları, gevşemeleri rahatlamaları yönünde mesajlar göndermiş oluyoruz. Bu da doğal olarak bizim performansımızı düşürüyor. O yüzden antrenmandan önce ısınırken genel ısınmadan sonra dinamik strechıng tercih edilmeli, soğuma bölümünde ise statik strechıng egzersizlerini tercih edebiliriz.

Soğuma

Vücudumuzu spor için hazır hala getirmek ne kadar önemli ise sonrasında soğuma egzersizleri yapmak da bir o kadar önemlidir. Yükselen bedensel aktiviteyi kademeli olarak düşürmek gerekir.

Soğuma aslında bir nevi aktif dinlenmedir. Kaslarda oluşan laktik asitin daha hızlı uzaklaştırılmasını sağlar. Bir sonraki antrenman için daha hızlı toparlanmamıza yardımcı olur. Artan fiziksel aktivite ile gerilen kasların gevşemesini sağlar.

2 YORUMLAR

Yorum Yap - Sende Fikrini Beyan Et :)

YORUM:
Adın:

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.